Melatonin: Ein Wunder-Medikament als Schlafmittel?

Melatonin einfach erklärt

C₁₃H₁₆N₂O₂ lautet die Summenformel für das körpereigene Schlafmittel. Keine Sorge, wenn Du in Chemie nicht aufgepasst hast, ab dieser Stelle wird es einfacher

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon. Es wird auch als Schlafhormon bezeichnet, weil es Dich und mich schläfrig werden lässt. Die Erklärung ist wie versprochen einfach: Je mehr Melatonin wir im Blut haben, desto schlafbedürftiger werden wir. Umgekehrt verhält es sich genauso, je weniger Melatonin im Blut, desto wacher werden wir.

Dein Körper produziert das Melatonin von selbst, das Zauberwort hierfür heißt „Dunkelheit“. Deswegen wirst Du gegen Abend müde, es sei denn, Du bestrahlst Deine Augen mit künstlichem Licht.

Kurz & knackig zusammengefasst: Melatonin ist ein Hormon, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus innerhalb von 24 Stunden aufrechterhält.

Melatonin: Die Entstehung

Bis jetzt wissen wir: Unser Zeitgeber ist Licht und Dunkelheit. Nehmen wir jetzt an, es ist dunkel. Deine Retina (Netzhaut im Auge) sendet die „dunkle“ Botschaft durch die Nervenbahn zum Hypothalamus (Teil des Gehirns). Dort beheimatet ist der Nucleus suprachiasmaticus (Suprachiasmatischer Kern, SCN). Dieser stimuliert wiederum die Zirbeldrüse, die Mutter des Melatonin.

Die Zirbeldrüse, auch klangvoll Epiphyse genannt, ist nicht größer wie eine Erbse und wiegt weniger als 1 Gramm. Wegen seiner kleinen Statur solltest Du die Minidrüse auf keinen Fall unterschätzen, denn hier wird Serotonin zu Melatonin umgewandelt. Und von hier aus begibt sich das Schlafhormon auf die Reise in Deine Blutlaufbahn und übermittelt die frohe Botschaft des Schlafens.

(Exkurs: Serotonin ist ein Neurotransmitter, seine Vorstufe ist die Aminosäure Tryptophan.)

Im Laufe der Nacht steigt bei Kindern die Melatonin-Konzentration um das Zwölffache und bei älteren Menschen um das Dreifache. Je älter wir werden, desto weniger Melatonin produziert die Zirbeldrüse [2]. Um etwa drei Uhr morgens erreicht der Melatoningehalt seinen Höhepunkt.

Für maximal 12 Stunden bleibt Dein Melatoninspiegel erhöht [3]. Morgens, bzw. wenn es wieder hell wird, fällt Dein Melatoninspiegel im Laufe des Tages auf einen fast nicht messbaren Wert.

Vollständigkeit halber: In sehr geringen Mengen wird Melatonin auch im Darm und in der Retina hergestellt [4] [5].

Melatonin Tabletten kaufen

Wenn Du Ü55 bist und unter Schlafproblemen bzw. Melatoninmangel leidest, kannst Du Melatonin auf Rezept bekommen. Circadin ist das einzige in der Apotheke erhältliche Präparat in good old Germany.

Warum ab 55 Jahren? Da es nur zu dieser Personen- bzw. Altersgruppe klinische Studien gibt [6].

Und warum ist Melatonin verschreibungspflichtig? Weil keine groß ausgelegten Studien bzw. Tests über Nebenwirkungen und Verträglichkeit vorhanden sind. Eine Medikamenten-Zulassung in Deutschland ist langwierig und nicht gerade günstig.

Im Land der unbegrenzten Möglichkeiten kannst du Melatonin einfach im Supermarkt kaufen (100 Tabletten für 12 Dollar), rezeptfrei versteht sich. Über das Internet ist das Schlafhormon schnell und einfach bestellbar.

Falls Du auch über diesen Schritt nachdenkst, bedenke, dass Du bei gesundheitlichen Schäden keine Haftungsansprüche stellen kannst.

Dosierung und Einnahmezeitpunkt sind entscheidend

Bei der Einnahme von Melatonin solltest Du Dich zuerst nach den Rezept-Angaben orientieren. Wenn Du Dir dennoch unsicher bist, Arzt aufsuchen oder das Hormon in geringer Dosis aufnehmen und schauen was passiert  Spaß beiseite, folgend erfährst Du meine Empfehlung nach unzähligen Stunden gelesener Studien.

Wichtig zu wissen: Der Einnahmezeitpunkt ist entscheidend und sollte für Tage konstant gehalten werden. Die normale Dosis für Erwachsene liegt bei 0,5 bis 5 mg und 30 bis 45 Minuten vor dem Schlafengehen.

Bei Schlafproblemen

30 Minuten vor Deiner gewünschten Einschlafzeit empfehle ich Dir 0,5 bis 5 mg Melatonin. Diese liegt am besten zwischen 21 bis 23 Uhr. Die Einnahmedauer liegt bei einem bis drei Monate. Nicht verunsichern lassen, wenn Du nach dieser Zeit immer noch Probleme mit dem Einschlafen oder Durchschlafen hast. Die Natur hat noch viele weitere Mittel im Portfolio, wie z. B. Schlaftees.

Syndrom der verzögerten Schlafphase

Du hast Probleme mit dem Einschlafen oder das Schlafphasensyndrom oder gehörst zu den depressiven Morgenmenschen? Dann liegt Deine ideale Uhrzeit am frühen Abend zwischen 18 und 20 Uhr. Die ideale Dosis beträgt auch hier 0,5 bis 5 mg.

Kinder & Jugendliche

Die beste Zeit für 0,5 bis 5 mg Melatonin sind 30 bis 60 Minuten bevor der Nachwuchs ins Bett schlüpft. Jedoch nicht ohne Rücksprache mit einem Arzt, denn in der Entwicklungsphase kann es zu Wechselwirkungen mit anderen Hormonen kommen. Studien belegen aber, dass sich bei Kindern die Schlafqualität verbessert und wenige bis keine Nebenwirkungen auftreten. Mehr dazu findest Du im Abschnitt Wie sicher ist Melatonin bei Kindern?

Ältere Menschen

In Deutschland können Menschen ab 55 Jahren Melatonin auf Rezept erhalten. Circadin ist das einzig erhältliche Melatonin-Medikament. Laut Beipackzettel beträgt die Tagesdosis 2 mg, 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen und nach der letzten Mahlzeit. Eine regelmäßige Anwendung über 3 Wochen empfehlenswert [7].

Jetlag

Damit Deine Abwehrraketen gegen den Jetlag tätig werden, solltest Du Dein Magazin mit 0,5 bis 5 mg Melatonin eine Stunde vor dem Schlafengehen (21 bis 23 Uhr) bis 2 bis 5 Tage nach der Ankunft bestücken.

Ich verweise hier auf einige Studien unter der Rubrik Melatonin bei Jetlag. Eine Besserung der Schlafqualität, Schlaflatenz und Minderung des Jetlags sind die natürlichen Folgen.

Nachtarbeit

Laut den Studien im Abschnitt Melatonin bei Schichtarbeit haben Nachtschichtarbeiter 30 Minuten vor dem Schlafen gehen 5 mg Melatonin zu sich genommen. Verkürzt hat sich dadurch die Einschlafdauer.

Überdosierung von Melatonin

Relevante Nebenwirkungen sind bei einer Überdosis Melatonin nicht zu befürchten. Mehr als die allgemein empfohlene Menge von 5 Milligramm würde ich dennoch nicht nehmen.

Melatonin und seine Wirkung

Melatonin hat mehrere positive Wirkungen auf unseren Organismus, bestätigen etliche Studien.

Für unsere sehr Wissensdurstigen habe ich hinter jedem Wirkungsbereich die Quellenangaben [R] zum Weiterlesen hinzugefügt:

Auf Jetlag, Schichtarbeit und Schlafstörung gehe ich in den folgenden Absätzen ausführlicher ein. Es wird noch interessanter, bleib also dran 

Melatonin bei Jetlag

Nach einer Asien oder Amerika Fernreise hat unser Smartphone die örtliche Uhrzeit schnell angenommen. Unsere innere Uhr leider nicht, unser Gehirn hat leider kein WLAN. Wir fühlen uns erschöpft, schlaflos, schwindelig und haben Kopfschmerzen. Ja, wir haben einen Jetlag, so wie die Sonne und Erde ihre Umlaufbahn haben.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat unter anderem eine wissenschaftliche Bewertung von Melatonin auf Verbesserung der Schlafqualität, Verringerung der Einschlafzeit und zur Linderung des Jet-Lag Gefühls veröffentlicht [8] [9].

Weitere wissenschaftliche Studien meinen, dass Melatonin unsere innere Uhr wiederherstellen kann. Sogar effektiver, wenn wir von Osten nach Westen reisen. Ob das stimmt? Schauen wir uns das mal genauer an…

Studie 1

Eine Meta-Analyse aus 9 wissenschaftlichen Studien fasst zusammen, dass Melatonin insbesondere bei 5 oder mehr Zeitzonen effektiv Jetlag-Symptome verringert oder ganz verhindert. Seine Wirkung zeigt das Schlafhormon besonders bei ostwärts gerichteten Flügen.

0,5 bis 5 mg Melatonin haben die „Versuchskaninchen“ zwischen 22 bis 24 Uhr am Zielort eingenommen. Das Ergebnis waren schnellere Einschlafzeiten und eine bessere Schlafqualität. Mehr als 5 mg Melatonin hat keine signifikant bessere Ergebnisse hervorgebracht [10].

Studie 2

Eine erste Placebo-kontrollierte Studie aus dem Jahr 1986 zeigt deutlich, dass Melatonin ein wirksames Mittel gegen Jetlag ist. 17 Teilnehmer sind in einem 8-stündigen Flug von der amerikanischen Westküste nach England geflogen (Ostflug). Davon haben 8 Teilnehmer drei Tage vor dem Flug (18 Uhr) und vier Tage danach (22 bis 24 Uhr) 5 mg Melatonin eingenommen.

Anders als die Placebo-Gruppe hat die Melatonin-Gruppe über fast keine Jetlag Symptome geklagt [11].

Studie 3

In dieser Studie wurde Melatonin an 52 Flugbegleiter getestet. Mit positiver Wirkung auf den gemeinen Jetlag. In drei Gruppen aufgeteilt, hat die frühe Gruppe 3 Tage vor der Ankunft und bis 5 Tage nach der Rückkehr 5 mg Melatonin eingenommen. Die späte Gruppe 5 Tage nach der Rückkehr und die dritte war eine Placebo-Gruppe.

Die besten Ergebnisse hatte die späte Gruppe zu berichten. Bessere Erholung nach dem Flug-Trip, weniger Jetlag und Schlafstörungen waren die nennenswerten Vorzuge [12].

Melatonin bei Schichtarbeit

Um Deine Leistungsfähigkeit voll auszuschöpfen, brauchst Du einen qualitativ hochwertigen Schlaf. Unser zirkadianes System (Tag-Nacht-Rhythmus) gibt die Zeit vor: Bei der Mehrheit der Bevölkerung liegt dieser abends zwischen 22 und 23 Uhr sowie morgens zwischen 6 und 7 Uhr.

Nacht- und Schichtarbeiter arbeiten entgegen dieser Regel. Künstliches Licht während der Nacht und Sonnenlicht am Tag bringen deren Bio-Rhythmus durcheinander. Folgen sind ein gestörter Tagschlaf, Unfälle und gesundheitliche Probleme [13]. Die Wahrscheinlichkeit an Krebs zu erkranken liegt bei Nachtschichtarbeitern erwiesenermaßen höher [14].

Mit der Einnahme von Melatonin können Schichtarbeiter ihren Schlaf regulieren und ihre Wachsamkeit auf der Arbeit aufrechterhalten, sagt man. Schauen wir uns an, was die folgenden Studien dazu sagen.

Studie 1

An der 12-tätigen Studie waren 21 Teilnehmer Personen im mittleren Alter (27, +/- 5 Jahre) involviert. Nach einer 8-stündigen Nachtschicht haben die Probanden eine halbe Stunde vor dem Schlafen gehen 0,5 mg Melatonin eingenommen. Verbessert hat sich dadurch die Schlafdauer am Tag. Jedoch hat Melatonin keine Auswirkungen auf Stimmung, Leistung und Aufmerksamkeit während der Nachtschicht gehabt [15].

Studie 2

In einer weiteren Studie haben 86 Krankenschwestern nach der Nachtarbeit 5 mg Melatonin eingenommen. Der Einnahmezeitpunkt war 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Signifikant reduziert hat sich dabei die Schlaflatenz (Einschlafzeit) [16].

Verbesserung der Schlaflatenz, Schlafdauer & Schlafqualität

Wie wir bereits festgestellt haben, verbessert Melatonin die Schlafqualität und verkürzt die Einschlafzeit. Ohne wissenschaftliche Beweise kann ich das natürlich nicht so stehen lassen  Deswegen schauen wir uns jetzt Studien an, die meine Aussage bestätigen.

Studie 1

Es ist 23:45 Uhr. Verabreicht werden an 20 Personen 0,1 bis 10 mg Melatonin oder Placebo. Am Tag werden Stimmung und Leistung gemessen, vor dem Schlafen gehen die Einschlafdauer. Alle Melatonindosen haben die Schlafdauer erhöht sowie die Schlaflatenz verkürzt [17].

Studie 2

Diesmal erhielten 16 Personen um 14 Uhr 5 mg Melatonin oder Placebo. Gemessen wurden die Zunahme der Schläfrigkeit sowie die Körpertemperatur. Die Studie unterstützt die These, dass Melatonin über eine hypothermische Wirkung den Schlafbeginn beschleunigen kann [18].

Studie 3

In dieser Meta-Analyse wurden 19 Studien, 1.683 Erwachsene und Kinder mit Schlafstörungen zusammengefasst. Gemessen wurde Schlaflatenz, Schlafqualität sowie die Gesamtschlafzeit. Mithilfe von Melatonin hat sich die Einschlafzeit der Probanden um 7 Minuten verkürzt sowie die Gesamtschlafzeit um 8 Minuten verlängert. Insgesamt hat sich zudem die Gesamtschlafqualität verbessert [19].

Schauen wir uns die Nebenwirkungen an

Was solltest Du über Melatonin Nebeneffekte wissen? Ja, ich habe viel recherchiert, Studien durchgelesen und habe wirklich viele Nebenwirkungen gefunden. Die braucht kein Mensch!

Ich will jetzt keine Unsicherheit verbreiten, im Allgemeinen zählt Melatonin zu den sicheren Medikamenten, ist nicht toxisch und macht nicht abhängig [20].

In keiner Studie wurden ernsthafte Nebenwirkungen festgestellt. Weder in klinischer Langzeitbehandlung noch bei hoher Dosis in kurzer Zeit [21] [22].

Es gibt Bedenken, dass der Körper die Produktion von Hormonen durch die Einnahme von außen zurückfährt. Mehrere Studien berichten das Gegenteil. Melatonin Tabletten haben keinerlei Einfluss auf die eigene Produktion [23] [24] [25].

Zur falschen Zeit eingenommen, bringt Melatonin jedoch Dein Schlafhaushalt mehr durcheinander als es zu Beginn schon war. Lass uns die lange Liste der Nebeneffekte mal gemeinsam anschauen:

Häufige Nebenwirkungen sind

• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Übelkeit
• Schläfrigkeit am Tage

Nicht häufige Nebenwirkungen aufgezählt

Vorsicht vor Melatonin mit anderen Medikamenten

Die Einnahme von Melatonin und anderen Medikamenten können ungesunde Wechselwirkungen verursachen. Deshalb solltest Du vor der Melatonin Einnahme einen fachgerechten Arzt konsultieren. In Stichpunkten eine Liste bekannter Medikamente, welche mit Melatonin eine unerwünschte Reaktion hervorrufen können [26] [27] [28]:

Wann Du auf Melatonin verzichten solltest

Nicht erforscht ist die Einnahme von Melatonin bei Schwangerschaft und Stillzeit. In dieser Zeit solltest Du unbedingt die Tabletten links liegen lassen.

Auch bei schweren Allergien reagiert der Körper nicht immer erfreulich auf Hormone.

Und zu guter Letzt solltest Du 4 bis 5 Stunden nach der Einnahme keine Maschinen bedienen oder mit dem Auto rum-cruisen.

Wie sicher ist Melatonin bei Kindern?

Etwa 75 Prozent aller Schüler haben mit morgendlicher Schläfrigkeit zu kämpfen. Das wirkt sich unweigerlich negativ auf Schulleistungen aus [29].

Wer will nicht gesunde und leistungsempfängliche Kinder auf eine glorreiche Zukunft vorbereiten? Ein Grund, dem Sprössling Melatonin oder andere Schlafhilfsmittel zu verabreichen?

Wie sicher ist das Schlafhormon für gesunde und nicht gesunde Kinder? Darauf und mehr gehen wir in diesem Abschnitt auf den Grund…

Hilft Melatonin gesunden Kindern beim Schlaf?

Um die Frage in der Überschrift herauszufinden, schauen wir uns diesmal Studien über Kinder und deren Einnahme von Melatonin an.

Um es kurz zu machen: Ja, Melatonin hilft Kindern bei Schlafstörungen und das ohne nennenswerte Nebenwirkungen. Doch lest einfach selber…

Studie 1

32 Kinder zwischen 5 und 14 Jahren haben 1 Stunde vor Zubettgehen 0,8 bis 3,2 mg Melatonin erhalten. Nach 2 Monaten zeigten bei 91 Prozent der Kinder teilweise bis vollständige Besserung ihrer Schlafprobleme [30].

Studie 2

Untersucht wurden 40 Grundschulkinder im Alter von 6 bis 12 Jahren mit über ein Jahr chronischer Schlafstörung. Erhalten haben die Kids 5 mg Melatonin um 18 Uhr mit positivem Ergebnis.

Um 41 Minuten wurde die Gesamtschlafdauer erhöht. Nach zwei Tagen traten bei 2 Kindern leichte Kopfschmerzen auf. 13 Kinder haben die Behandlung vorzeitig abgebrochen, da ihr Schlaf verbessert wurde [31].

Wahre Begebenheit 1

Eine Mutter bringt ihren 12-jährigen Sohn zum Arzt, da er schwer einschlafen kann. Sie selbst nutzt Melatonin wegen ihrer Schichtarbeit. Kann der eigene gesunde Sohn Melatonin nehmen? Das fragt Sie ihren Arzt.

Die Antwort: Insomnie (Schlafstörung) ist bei einem Viertel der gesunden Kinder vorhanden. Eltern sollten das Schlafhormon bei sonst gesunden Kindern mit Schlafstörungen in Betracht ziehen [32].

Melatonin bei entwicklungsgestörten & erkrankten Kindern

Kinder mit ADHS schlafen wegen ihrem Bewegungsdrang unruhiger als „normale“ Kinder. Auch sonst haben drei Viertel der Kinder mit neurologischen Entwicklungs- und psychiatrischen Erkrankungen Schlafstörungen. Was Auswirkungen auf Schule und den ganzen Alltag nach sich zieht. Was Studien über Kinder Erkrankungen und deren Einnahme von Melatonin sagen?

Ich will es nur kurz für Dich Zusammenfassen: Alle Studien berichten über eine längere Schlafdauer, kürzere Einschlafzeit sowie wenige bis gar keine Nebenwirkungen!

Studie 1

146 Kinder im Alter von 3 bis 15 Jahren haben sich 45 Minuten vor dem Schlafengehen Melatonin geben lassen. Alle Kinder sind mit neurologische Entwicklungsstörungen vorbelastet und haben ein ernsthaftes Schlafproblem. Angefangen mit einer Melatonin-Dosis von 0,5 mg, wurde die Ration je nach Reaktion um 2, 6 und 12 mg erhöht.

12 Wochen lang wurden die Daten von den Eltern dokumentiert. Mit beeindruckendem Ergebnis: Erhöht hat sich die Gesamtschlafzeit um 22,4 Minuten und die Schlaflatenz verringert um 37,5 Minuten [33].

Studie 2

Diesmal haben sich 107 Kinder im Alter von 2 bis 18 Jahren zwischen 0,75 und 6 mg Melatonin geben lassen. Alle Kinder haben Schlafstörungen aufgrund einer Autismus-Spektrum-Störung. Der elterliche Bericht zeigt folgendes.

25 Prozent der Kinder haben ihre Schlafprobleme überwunden. 60 Prozent berichteten über einen besseren Schlaf. 13 Prozent hatten weiterhin Schlafprobleme und nur 1 Kind schlief schlechter. Nur 3 Kinder waren von Nebenwirkungen (Morgenmüdigkeit & erhöhter Enuresis) betroffen [34].

Studie 3

105 Kinder im Alter von 6 bis 12 Jahren inkl. ADHS und Schlaflosigkeit abhängig ihres Körpergewichts 3 oder 6 mg Melatonin ein. Nach 4 Wochen wurde das Fazit erstellt, mit Auswirkungen auf den Schlaf.

Eine längere Schlafzeit zwischen 20 und 62 Minuten sowie und kürzere Einschlafdauer von 27 bis 48 Minuten waren die erfreulichen Nachrichten [35].

Meta-Analyse 1

In dieser Meta-Analyse wurden 35 Studien über Kinder mit Autismus-Spektrum-Störungen (ASD), autistischer Störung, Asperger-Syndrom, Rett-Syndrom und pervasiven Entwicklungsstörungen in Verbindung mit Melatonin untersucht.

Eine signifikante Verbesserung der Schlafdauer und kürzere Einschlafzeit waren nicht die einzigen erfreulichen Nachrichten, sondern auch minimale bis keine Nebenwirkungen [36].

Meta-Analyse 2

Eine weitere Meta-Analyse umfasst 13 Studien über Kinder mit neurologischen Entwicklungsstörungen. Genau wie in der ersten Meta-Analyse berichtet auch diese über eine wirksame und sichere Behandlung von Kindern mit Melatonin [37].

Schlusssatz & Nebenwirkungen bei Kindern

In allen Studien traten wenige bis keine Nebenwirkungen auf. Um das mit Sicherheit zu bestätigen, benötigt es langfristige Studien mit einer größeren Anzahl von Probanden [38].

In den USA sind Melatonin Präparate für Erwachsene erlaubt, jedoch nicht zugelassen für Kinder seitens der Food and Drug Administration (FDA).

Der Schritt den eigenen Kindern Medikamente zu geben, die nicht zugelassen sind, fällt für Eltern nicht einfach. Völlig verständlich, denn bevor ich meinen Kindern nicht zugelassene Medikamente zur Behandlung ihrer Schlafprobleme zulassen würde, müssten schon alle anderen Maßnahmen wirklich ausgeschöpft sein.

Essen bis zum Einschlafen – Melatonin in Lebensmittel

Zwei Dinge sind für einen idealen Melatonin-Haushalt notwendig. Zunächst einmal brauchst Du ausreichend Tryptophan. Ohne diese Aminosäure kann unser Körper kein Melatonin herstellen. Das müssen wir über unsere tägliche Nahrung zuführen. Nüsse, Hülsenfrüchte, helles Fleisch, Fisch, Käse, Eier, Getreide und Soja enthalten reichlich Tryptophan. Für Erwachsene gilt ein Richtwert von 3,5 bis 6 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Melatonin ist in geringen Mengen in pflanzlichen und tierischen Lebensmittel enthalten. Durch den Verzehr melatoninhaltiger Nahrungsmittel steigt die Melatonin-Konzentration im Blut an [39]. Eine Studie mit 20 Teilnehmern belegt sogar, dass der Melatoningehalt in Kirschen zur Verbesserung der Schlafqualität und -dauer beigetragen hat [40].

Pistazien und Cranberrys haben mitunter den höchsten Anteil an Melatonin. Obst & Gemüse, Nüsse & Samen und Getreide sind weitere natürliche Quellen [41].

Mehr Melatonin in Kuhmilch aus der Nachtschicht-Kuh

Unglaublich aber wahr und dennoch logisch. Nachts gemolkene Kuhmilch enthält mehr Melatonin, zusätzlich auch mehr Tryptophan, was unser Körper für die Melatonin-Produktion benötigt.

Die um 02:00 Uhr morgens gemolkene Milch hat eine höhere Melatonin-Konzentration als um 15:00 Uhr gemolkene Milch, bestätigt eine Studie [42].

Eine weitere Studie hat die schlaffördernde Wirkung der morgens gemolkenen Milch untersucht. Nachtmilch hat den Schlafbeginn verkürzt und die Schlafdauer verlängert. Ein weiterer positiver Nebeneffekt war eine höhere angstlösende Wirkung [43].

Bevor Du gehst…

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Sleep Tight,

Deniz

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